1. 建立规律作息习惯
人体如同精密的时钟，昼夜交替的节奏直接影响睡眠质量。每天尽量在固定时间入睡和起床，周末避免过度补觉。如果晚上难以入睡，可以尝试早晨增加15分钟阳光照射，帮助身体感知昼夜变化。坚持两周后，生物钟会逐渐适应这一模式，入睡困难问题可能显著改善。
2. 创造睡前放松仪式
入睡前90分钟开始准备"缓冲时间"：调暗室内灯光，关闭电子设备的蓝光屏幕。可以选择阅读纸质书籍、听轻音乐或进行深呼吸练习。温水泡脚（38-40℃）10分钟能促进血液循环，让手脚温度上升约1℃，这个细微变化能向大脑传递"该休息了"的信号。
3. 优化睡眠环境要素
理想的睡眠空间需要满足三项条件：保持完全黑暗（可使用遮光窗帘），控制室温在18-22℃之间，选择硬度适中的床垫。实验表明，使用加重毯（约为体重的10%）能产生类似被拥抱的安全感，帮助焦虑人群缩短入睡时间。注意定期晾晒寝具，避免尘螨影响呼吸道。
4. 调整日常饮食模式
下午3点后减少摄入，晚餐避免高油脂或辛辣食物。适当增加富含色氨酸的食物（如香蕉、坚果、乳制品），这类物质是合成助眠激素的重要原料。睡前2小时若感到饥饿，可选择半根香蕉或小杯温牛奶，既能缓解饥饿感又不会加重消化负担。
5. 控制日间休息时长
午睡时间控制在20-30分钟内最佳，超过这个时长容易进入深度睡眠阶段，醒来后反而更疲倦。有失眠困扰的人群，建议暂时取消午睡，将睡眠需求集中到夜间。老年人白天可安排轻度活动，如园艺、散步等，避免长时间卧床影响夜间睡眠驱动力。
6. 建立运动与睡眠的良性循环
每周进行3-5次中等强度运动，如快走、游泳或瑜伽，每次持续30-40分钟。注意运动时间最好安排在下午4-7点，此时人体核心温度较高，运动后体温的自然下降过程有助于产生睡意。避免睡前3小时内剧烈运动，以免神经过度兴奋影响入睡。
7. 管理情绪与压力反应
将担忧事项写在纸上并标注处理时间，能减少睡前反复思考的情况。如果躺下20分钟仍未入睡，建议离开床铺进行放松活动，待有睡意再返回。学习腹式呼吸法：用4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气，重复5个循环，这种节奏能激活副交感神经，产生镇静效果。